কোমর বা নিম্ন পিঠের ব্যথা একটি দীর্ঘস্থায়ী সমস্যা যা বিশ্বজুড়ে কোটি কোটি মানুষকে প্রভাবিত করে। একটি সাধারণ ব্যায়াম এই সমস্যার বড় সমাধান হতে পারে।
এই অনুভূতি আপনার জানা থাকতে পারে। জুতার ফিতা বাঁধতে গিয়ে নিচে ঝুঁকতেই পিঠের নিচের অংশে তীব্র ব্যথা অনুভব করা। হঠাৎ করে আপনি একটি চমকপ্রদ পরিসংখ্যানের অংশ হয়ে গেলেন কারণ আপনি বিশ্বজুড়ে নিম্ন পিঠের ব্যথায় ভুগতে থাকা আনুমানিক ৬১৯ মিলিয়ন মানুষের দলে যোগ দিয়েছেন। সৌভাগ্যক্রমে, একটি সহজ ব্যায়াম আছে যা সাহায্য করতে পারে, যার নাম ‘সিটেড সালসা’ বা বসে করা সালসা।
আর সবচেয়ে ভালো দিকটি কী? এটি করার জন্য আপনাকে উঠতেও হবে না।
নিম্ন পিঠের ব্যথা বিশ্বজুড়ে অক্ষমতার প্রধান কারণ। এটিকে পাঁজরের নিচের ধার এবং নিতম্বের মধ্যেকার ব্যথা হিসাবে সংজ্ঞায়িত করা হয়। এটি যে কারও হতে পারে, তবে অতিরিক্ত ওজনের অধিকারী, ধূমপায়ী বা যাদের পরিবারে এই অবস্থার ইতিহাস রয়েছে তাদের মধ্যে এটি বেশি দেখা যায়।
ম্যানচেস্টার মেট্রোপলিটন ইউনিভার্সিটির ফিজিওথেরাপি বিভাগের সহযোগী অধ্যাপক ক্রিস ম্যাককার্থি বলেন, “আমি মেরুদণ্ডের সার্জনদের সাথে কাজ করতাম এবং যদি আপনি দেখেন যে মানুষের পিঠের সবচেয়ে বেশি সমস্যা কোথায় হয়, তবে তা হলো মেরুদণ্ডের নিচের দুটি ডিস্কে।”
মেরুদণ্ড ৩৩টি কশেরুকা বা ভার্টিব্রা দিয়ে তৈরি, যার প্রতিটি ডিস্ক নামক একটি স্পঞ্জি কার্টিলেজ স্তর দ্বারা আলাদা করা। এই ডিস্কগুলো কুশন সরবরাহ করে; তারা হাঁটা, দৌড়ানো এবং লাফানোর মতো দৈনন্দিন কার্যকলাপের সময় শক শোষক হিসাবে কাজ করে।
গ্যাটি ইমেজেস
ব্যায়ামের এই আন্দোলনটি সালসা নৃত্যশিল্পীরা যেমন করে, অর্থাৎ শ্রোণিচক্রের এক দিক সামনে গড়ায় এবং অন্য দিক পিছনে যায় তার অনুরূপ।
পিঠের নিচের দুটি কশেরুকা, যেখানে বেশিরভাগ নিম্ন পিঠের ব্যথা দেখা যায়, তা খুব পুরু লিগামেন্ট দিয়ে শ্রোণিচক্রের সঙ্গে সংযুক্ত। এটি তাদের দৃঢ়ভাবে ধরে রাখে, যাতে তারা শরীরের ওজনকে সমর্থন করার কাজটি সঠিকভাবে করতে পারে। তবে এর একটি খারাপ দিকও আছে।
ম্যাককার্থি বলেন, “এটি পিঠের একটি খুব শক্ত অংশ এবং এটিকে নাড়ানো খুব কঠিন, বিশেষ করে যখন স্থানীয় পেশীগুলো ব্যথার কারণে খিঁচুনিতে বা ব্যবহারের অভাবে শক্ত হয়ে যায়।”
এই অঞ্চলের পেশীগুলো ব্যায়াম করার একটি ভালো উপায় হলো শ্রোণিচক্রকে একপাশ থেকে অন্যপাশে ঘোরানো, যা পিঠের নিচের অংশকে এক ধরনের দোলাচল গতিতে একপাশ থেকে অন্যপাশে কাত হতে বাধ্য করে। হাঁটার সময় এটি প্রাকৃতিকভাবে ঘটে। তবে, যখন কোনো ব্যক্তি নিম্ন পিঠের ব্যথা অনুভব করেন, তখন পিঠের পেশীগুলো খিঁচুনিতে চলে যায় এবং সেই অঞ্চলকে নিশ্চল করে দেয়, যার ফলে এটি নড়াচড়া করা বন্ধ করে দেয়।
অধ্যয়নগুলো দেখায় যে, পিঠের ব্যথার ক্ষেত্রে নড়াচড়া করা সুস্থ হওয়ার প্রক্রিয়ার একটি অত্যাবশ্যক অংশ।
ম্যাককার্থি বলেন, “দুর্ভাগ্যবশত, এটি একটি দুষ্টচক্র তৈরি করে যেখানে [নিম্ন পিঠ] কেবল আরও শক্ত এবং আরও বেশি বেদনাদায়ক হতে থাকে।”
অধ্যয়নগুলো দেখায় যে, পিঠের ব্যথার ক্ষেত্রে নড়াচড়া করা সুস্থ হওয়ার প্রক্রিয়ার একটি অত্যাবশ্যক অংশ হতে পারে। সাধারণত এটি ব্যায়াম, স্ট্রেচ এবং ম্যানুয়াল থেরাপির মাধ্যমে অর্জন করা যেতে পারে। তবে পিঠের ব্যথার জন্য সুপারিশ করা বেশিরভাগ স্ট্রেচ পিঠের নিচের অংশে ব্যায়াম করায় না।
ঠিক সেইখানেই সিটেড সালসা কার্যকর। এই ব্যায়ামটি করার জন্য, মেঝেতে আপনার পা শক্তভাবে স্থাপন করে সোজা হয়ে বসুন। আপনার পা দুটো একসাথে করুন যাতে আপনার উরুগুলো একে অপরের সমান্তরালে থাকে। এরপর, আপনার কাঁধ দুটো একদম স্থির রেখে, আপনার ডান হাঁটুটি সামনে ঠেলে দিন এবং একই সময়ে বাম হাঁটুটি পিছনে টানুন। তারপর বিপরীতটি করুন, যাতে আপনার বাম হাঁটু সামনে যায় এবং ডান হাঁটু পিছনে যায়। আপনার শ্রোণিচক্র একপাশে সামনে এবং অন্যপাশে পিছনে গড়াতে থাকবে, ঠিক ঐতিহ্যবাহী সালসা নাচের মতো। এই আন্দোলনটি এক মিনিটের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন।
গ্যাটি ইমেজেস
বিশেষজ্ঞরা বলেন, এই ব্যায়ামের একটি ভালো দিক হলো এটি বসে থাকা অবস্থাতেও করা যেতে পারে।
ম্যাককার্থি বলেন, “আপনার শ্রোণিচক্র এই ছোট ধরনের দোলাচল গতি করছে, যা হাঁটার সময় এটির করা উচিত।”
এমএমইউ ম্যানচেস্টার মুভমেন্ট ইউনিটের ফিজিওথেরাপি ইউনিটের ম্যাককার্থি এবং তার সহকর্মীরা একটি এখনও অপ্রকাশিত পাইলট গবেষণা পরিচালনা করেছেন, যেখানে তারা নিম্ন পিঠের ব্যথার রোগীদের ইলেকট্রোমায়োগ্রাফি (ইএমজি) সেন্সর লাগিয়ে সিটেড সালসা করার জন্য বলেছিলেন। সেন্সরগুলো পিঠের পেশীগুলো কতটা শক্ত তা পরিমাপ করে। ফলাফলগুলো দেখায় যে, প্রতি ৩০ মিনিটে মাত্র এক মিনিটের সিটেড সালসা তাদের পেশীগুলোকে শিথিল করার জন্য যথেষ্ট ছিল, যা পিঠের ব্যথার লক্ষণগুলো কমাতে সাহায্য করে।
ম্যাককার্থি বলেন, “এর ভালো দিকটি হলো আপনি যখন কর্মক্ষেত্রে আছেন তখন এটি করা খুব সহজ। আপনাকে ডেস্ক থেকে উঠতেও হবে না।”
এই ব্যায়ামটি বয়স্কদের জন্যও কার্যকর হতে পারে, যারা সহজে দাঁড়াতে এবং বসতে পারেন না।
অফিসের কর্মীরা প্রায়শই দিনের একটি বড় অংশ বসে কাটান, যা নিম্ন পিঠের ব্যথার ঝুঁকি বাড়ায়। আরও বেশি দাঁড়ানো এবং চারপাশে হাঁটা, এমনকি শুধু পানীয় আনতে যাওয়াও এই ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করতে পারে। তবে কখনও কখনও ডেস্ক থেকে ওঠা সম্ভব হয় না।
ম্যাককার্থি বলেন, “যদি অফিসের কর্মীরা কোনো কিছুর মাঝখানে থাকেন এবং তারা উঠে দাঁড়াতে বা স্ট্রেচ করতে না চান, তবে উঠে না দাঁড়িয়েও, আপনি প্রতি আধা ঘণ্টা পর পর এক মিনিট বা তার বেশি সময় ধরে একটু সিটেড সালসা করতে পারেন।”
এই ব্যায়ামটি বয়স্কদের জন্যও কার্যকর হতে পারে যারা সহজে দাঁড়াতে এবং বসতে পারেন না, অথবা অস্ত্রোপচারের পরে যাদের গতিশীলতা হ্রাস পেয়েছে। গবেষণা দেখায় যে, সচল থাকা এবং নিয়মিত ব্যায়াম করা একটি দীর্ঘ ও সুস্থ জীবন যাপনের মূল চাবিকাঠি।
ব্রিটিশ জেরিয়াট্রিক্স সোসাইটির সভাপতি এবং পরামর্শক জেরিয়াট্রিশিয়ান জাগদীপ ধেসি বলেন, “আমরা জানি যে অনেক বয়স্ক মানুষ শারীরিকভাবে খুব সক্রিয় নন।”
“আপনি যদি সঠিকভাবে নড়াচড়া করতে না পারেন, তবে বসে করা ব্যায়াম শক্তি বাড়ানোর একটি ভালো উপায়। তবে যদি আপনি পারেন, তবে মানুষের করার মতো আরও অনেক কিছু আছে। দাঁত ব্রাশ করার সময় এক পায়ে দাঁড়ানো হোক বা কেটলি ফুটানোর সময় চেয়ারের পিছনে ধরে কেবল দুই বা তিনটি স্কোয়াট করাই হোক না কেন এই সব কিছুই হলো এটিকে একটি অভ্যাসে পরিণত করার বিষয় যা আপনার কাছে সবসময় একটি সাধারণ নিয়মে পরিণত হবে।”
