বর্তমান সময়ে খাবারের বৈচিত্র্য এত বেশি যে প্রতিদিন কোন পুষ্টিগুণকে অগ্রাধিকার দেওয়া উচিত, তা নিয়ে অনেকেই দ্বিধায় পড়েন। প্রোটিন, আঁশ, ভিটামিন বা খনিজ—কোনটি বেশি জরুরি, তা বোঝা কঠিন হয়ে ওঠে। বিষয়টি সহজ করতে গবেষকেরা এক হাজারের বেশি কাঁচা খাদ্য বিশ্লেষণ করে দেখেছেন, কোন খাবারগুলো দৈনন্দিন পুষ্টিচাহিদার সবচেয়ে ভালো ভারসাম্য দেয়। সেই তালিকা থেকে সাতটি খাবারকে বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ বলে চিহ্নিত করা হয়েছে।
বাদাম
বাদামে রয়েছে উপকারী অসম্পৃক্ত চর্বি ও ভিটামিন ই। নিয়মিত বাদাম খেলে রক্তে ক্ষতিকর কোলেস্টেরল কমে এবং উপকারী কোলেস্টেরল বাড়ে বলে গবেষণায় দেখা গেছে। এতে হৃদ্স্বাস্থ্য ভালো থাকে এবং ডায়াবেটিসের ঝুঁকিও কমতে পারে। একাধিক গবেষণায় দেখা গেছে, যারা নিয়মিত বাদাম খান, তাদের অন্ত্রের স্বাস্থ্য উন্নত হয়, প্রদাহ কমে এবং হজম প্রক্রিয়া ভালোভাবে কাজ করে।
সুইস চার্ড শাক
এই পাতাজাতীয় সবজিটি স্নায়ুতন্ত্রকে সুরক্ষা দিতে সহায়ক বিশেষ উদ্ভিজ উপাদানে ভরপুর। এতে থাকা প্রাকৃতিক নাইট্রেট রক্তনালিতে রক্তপ্রবাহ বাড়ায়, রক্তচাপ কমাতে সাহায্য করে এবং রক্তনালির ভেতরের আস্তরণ সুস্থ রাখে। পাশাপাশি এতে থাকা অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট কোষকে ক্ষতির হাত থেকে রক্ষা করে। চোখ, মস্তিষ্ক ও হৃদ্স্বাস্থ্যের জন্যও এটি উপকারী।
ওয়াটারক্রেস শাক
এই শাকটি ব্রোকলি ও বাঁধাকপির পরিবারের অন্তর্ভুক্ত। এতে রয়েছে বি ভিটামিন, ভিটামিন সি ও ই, ক্যালসিয়াম, ম্যাগনেশিয়াম ও লৌহ। নিয়মিত খেলে দেহের প্রদাহ কমে, কোলেস্টেরল নিয়ন্ত্রণে থাকে এবং চোখ ও রোগপ্রতিরোধ ক্ষমতা শক্তিশালী হয়। গবেষণায় দেখা গেছে, মানসিক স্বাস্থ্যের জন্যও এটি উপকারী ভূমিকা রাখতে পারে।
বিটের পাতা
সাধারণত মানুষ বিটের মূল অংশ খেলেও পাতাগুলো ফেলে দেন। অথচ বিটের পাতায় রয়েছে প্রচুর ক্যালসিয়াম, লৌহ, ভিটামিন কে ও বি শ্রেণির ভিটামিন। গবেষণায় দেখা গেছে, এসব পাতা রক্তের ক্ষতিকর কোলেস্টেরল কমাতে সহায়তা করে এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট হিসেবে কাজ করে। পরীক্ষাগারে করা গবেষণায় বিটের পাতার উপাদান কোষের ক্ষতি রোধেও কার্যকর বলে প্রমাণ মিলেছে।
চিয়া বীজ
ছোট আকারের হলেও চিয়া বীজ পুষ্টিগুণে ভরপুর। এতে রয়েছে আঁশ, প্রোটিন, উপকারী চর্বি ও বিভিন্ন ভিটামিন। হৃদ্রোগ, ডায়াবেটিস ও উচ্চ রক্তচাপের ঝুঁকি কমাতে এটি সহায়ক। তবে গবেষকেরা বলছেন, চিয়া বীজ ভালোভাবে চিবিয়ে বা গুঁড়া করে খেলে এর পুষ্টিগুণ শরীর বেশি গ্রহণ করতে পারে।
কুমড়ার বীজ
কুমড়ার বীজে রয়েছে বিভিন্ন ধরনের উপকারী চর্বি, যা হৃদ্স্বাস্থ্যের জন্য ভালো। পাশাপাশি এটি স্নায়ুতন্ত্র সুরক্ষায় সহায়তা করে। সাম্প্রতিক গবেষণায় দেখা গেছে, কুমড়ার বীজ মানসিক চাপ কমাতে, স্মৃতিশক্তি ও মনোযোগ বাড়াতে ভূমিকা রাখতে পারে। ভাজা বীজে এসব গুণ আরও কার্যকরভাবে পাওয়া যেতে পারে।
ড্যান্ডেলিয়ন শাক
অনেকে একে আগাছা মনে করলেও ড্যান্ডেলিয়ন শাক অত্যন্ত পুষ্টিকর। এতে রয়েছে প্রদাহনাশক ও ক্যানসার প্রতিরোধী উপাদান, পাশাপাশি ভিটামিন এ, সি, ই, কে এবং বিভিন্ন খনিজ। বিশ্বের নানা দেশে এই শাক সালাদ, স্যুপ ও পানীয় হিসেবে ব্যবহৃত হয়।
বিশেষজ্ঞদের মতে, এসব খাবার দৈনন্দিন খাদ্যতালিকায় যুক্ত করলে শরীর প্রয়োজনীয় পুষ্টি পাবে এবং দীর্ঘমেয়াদে নানা রোগের ঝুঁকি কমবে।
