আইসোমেট্রিক ব্যায়াম, যেখানে নির্দিষ্ট পোজ ধরে রাখা হয়, আমাদের মাংসপেশী শক্তি বাড়াতে এবং রক্তচাপ কমাতে সাহায্য করতে পারে। সপ্তাহে তিনবার, প্রতিবার মাত্র ১৪ মিনিট সময় দিলে এর বড় সুবিধা দেখা যায়।
অনেকের মনে ফিটনেস মানেই জিমে ঘণ্টার পর ঘণ্টা ট্রেডমিল চালানো, বারপির মতো কঠিন ব্যায়াম করা বা ভার উত্তোলন করা। তবে সাম্প্রতিক গবেষণায় দেখা গেছে, প্রচুর পরিশ্রম না করেও সুবিধা পাওয়া সম্ভব। বরং, কিছু মিনিট ধরে পোজ ধরে রাখাও সাহায্য করতে পারে। যেমন স্কোয়াট পোজে থাকা বা চেয়ারে বসে একটি পা সামনে বাড়িয়ে রাখা। এই ধরণের ব্যায়াম হৃদয় স্বাস্থ্য উন্নত করে এবং মাংসপেশীর শক্তি বৃদ্ধি করে।
বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থার তথ্য অনুযায়ী, ২০১০ থেকে ২০২২ সালের মধ্যে গ্লোবালি অক্রিয়তা ৫ শতাংশ বেড়ে ৩১% হয়েছে। এই প্রেক্ষাপটে আইসোমেট্রিক ব্যায়াম হতে পারে সমাধান।
গবেষণার তথ্য
আইসোমেট্রিক ব্যায়ামের সুবিধা নিয়ে গবেষণা দীর্ঘদিন ধরে চলছে। ২০২৩ সালে ১৯৯০-২০২৩ সালের মধ্যে বিভিন্ন ট্রায়ালের মেটা-অ্যানালিসিসে প্রায় ১৬,০০০ মানুষের ডেটা বিশ্লেষণ করা হয়। এখানে তিনটি ব্যায়াম পরীক্ষা করা হয়: হ্যান্ডগ্রিপ (বল বা যন্ত্র চেপে ধরে রাখা), ওয়াল স্কোয়াট এবং লেগ এক্সটেনশন। সাধারণ পরিকল্পনা অনুযায়ী, চারটি দুই মিনিটের সেশন, মাঝে ১-২ মিনিট বিশ্রাম, সপ্তাহে তিনবার।
ফলাফল দেখায়, আইসোমেট্রিক ব্যায়াম কার্ডিও, ওজন প্রশিক্ষণ বা হাই-ইনটেনসিটি ইন্টারভেল ট্রেনিংয়ের চেয়ে রক্তচাপ কমাতে আরও কার্যকর। এয়ারোবিক ব্যায়াম রক্তচাপ কমায় প্রায় ৪.৪৯/২.৫৩ মিমি এইচজেডি, আর আইসোমেট্রিক ব্যায়াম কমায় ৮.২৪/৪.০০ মিমি এইচজেডি। তুলনায়, সাধারণ ওষুধ প্রায় ৯/৪ মিমি এইচজেডি কমায়।
কার্যকারিতা
আইসোমেট্রিক ব্যায়ামে মাংসপেশী সংকুচিত করা হয় এবং ধরে রাখা হয়, কিন্তু পেশীর দৈর্ঘ্য পরিবর্তিত হয় না। এই স্ট্যাটিক হোল্ড রক্তনালীগুলো সংকুচিত করে, মাংসপেশীতে অক্সিজেনের অভাব এবং বর্জ্য পদার্থের জমা ঘটায়। ফলে মস্তিষ্ক আরও অক্সিজেন পাঠানোর চেষ্টা করে, রক্তচাপ বাড়ে। contraction শেষ হলে রক্তনালী আবার প্রসারিত হয়ে রক্তপ্রবাহ বাড়ায় এবং রক্তচাপ সাময়িকভাবে কমে। পুনরাবৃত্তি করলে দীর্ঘমেয়াদে রক্তচাপ কমানো যায়।
আইসোমেট্রিক ব্যায়াম মাংসপেশীর শক্তি বাড়ায় এবং মোটর ইউনিট সক্রিয় করে, যা ক্রীড়া দক্ষতা উন্নত করতে সাহায্য করে। এটি বয়স্কদের জন্যও কার্যকর, যারা চেয়ার থেকে উঠতে কষ্ট পায়, তারা হাত চাপার মাধ্যমে পেশী সক্রিয় করে পুরোপুরি উঠতে পারে।
কিভাবে শুরু করবেন
যারা বেশি শারীরিক ক্রিয়াকলাপে যুক্ত নয়, তাদের জন্য এটি শুরু করার সহজ উপায়। সপ্তাহে তিনবার, প্রতিবার ১৪ মিনিট ধরে হ্যান্ড গ্রিপ, ওয়াল স্কোয়াট বা লেগ এক্সটেনশন করতে পারেন। নতুনরা ৯০ ডিগ্রি স্কোয়াটের পরিবর্তে ১১০-১৩০ ডিগ্রি দিয়ে শুরু করতে পারেন।
গবেষকরা আরও বড় ট্রায়াল পরিচালনা করছেন, যেখানে ৭০০-এর বেশি উচ্চ রক্তচাপযুক্ত মানুষ অংশ নিচ্ছেন। এই ফলাফল ভবিষ্যতে আইসোমেট্রিক ব্যায়ামের সুবিধা এবং সঠিক অনুশীলনের পদ্ধতি নির্ধারণে সাহায্য করবে।
এই প্রমাণ অনুযায়ী, সহজ কিছু স্ট্যাটিক ব্যায়াম দৈনন্দিন রুটিনে অন্তর্ভুক্ত করলে আমাদের স্বাস্থ্য এবং মাংসপেশীর শক্তি বাড়ানোর সুযোগ পাওয়া সম্ভব।
